解鎖補鈣的正確攻略

“人無骨不利，骨無節不活”。

 

人類之所以能做出各種復雜的動作，

與關節、肌肉等組織的相互配合密不可分。

 

而在這些活動過程中，

“鈣”的充足至關重要！

『哪些人需要補鈣？』

01

孕產婦

女性備孕時、孕期、產后，應額外補充鈣，以滿足寶寶和自身需要。

 

02

青春期人群

青少年的青春期處于生長發育高峰，對鈣的需求量更高，應適當補鈣。

 

03

35歲后的人群

35歲左右，人體的單位體積內骨密度達到頂峰；35歲后鈣的流失速度加快，應關注鈣營養。

 

04

特殊疾病人群

特殊疾病人群，比如甲狀旁腺功能減退癥患者鈣磷代謝紊亂，易出現低鈣血癥，也應注意補鈣。

 

『有效補鈣應該吃什么？』

01

牛奶及奶制品

一直以來，牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是補鈣食物的第一名。

 

牛奶的鈣含量在100—110mg/100g左右，更重要的是牛奶中的鈣磷比適中，有較好的吸收率。

 

其富含的維生素D也是促進鈣更好吸收的重要因素，是不可多得的“天然鈣片”。

 

按照《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天需要攝入300mg以上的液態奶，牛奶及其制品也有助于增加兒童青少年的骨密度。

 

另外，乳糖不耐受人群攝入牛奶有可能會出現腹瀉、脹氣等狀況。如果飲用牛奶后有上述情況，可選擇酸奶或低乳糖牛奶。

 

02

綠葉蔬菜

幾乎所有的綠葉蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。苜蓿的含鈣量高達713mg/100g，薺菜的鈣含量為294mg/100g。

 

除此之外，綠葉蔬菜中還含有促進血鈣變成骨鈣的維生素K，和促進成骨細胞生成的礦物質鎂，它們都是補鈣的好幫手。

 

03

堅果類食物

堅果類食物雖含油脂較多，但也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100—200mg/100g。

 

每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。據《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每周吃50—70g堅果為宜。

04

魚蝦貝類等海產品

對于吃海鮮不過敏的人來說，經常食用一些魚類、扇貝、蝦、花蛤等水產品，也能起到補鈣作用。

 

而且這些食物中還含有大量不飽和脂肪酸，對心血管健康也非常有益。

 

05

豆制品

在豆制品生產加工工藝中加入的鹵水或石膏大大增加了鈣含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的鈣含量不容小覷。

 

豆腐干含鈣量為 720mg/100g，論補鈣效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白為主料做成的素大腸，含鈣量為445 mg/100g；常見的豆腐含鈣量為350mg/100g。

 

還有黃豆發酵制成的納豆，雖然含鈣量不高，但它是維生素K2 的最佳食物來源，能激活骨鈣素，很好地促進鈣進入骨骼和牙齒。

 

值得注意的是，由于豆制品中含有豐富的蛋白質，一次食用過多容易引起消化不良、腹脹、反酸等不適癥狀，建議一般豆制品每天食用量在100—150g即可。

除了以上飲食方面之外，培養健康的生活習慣，如戒煙，少喝濃咖啡等，都有利于鈣的平衡。

 

經常進行戶外運動，如慢跑、保健操、太極等有氧運動，接受陽光照射，促進維生素D的合成，也有助于鈣質的吸收。

文字來源：科普中國